Düzenli yürüyüşün kas, eklem, omurga ve kalp-damar sağlığının yanı sıra ruhsal iyilik hâline katkı sağladığını belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, herkes için geçerli tek bir adım hedefi olmadığını söyledi. "10 bin adım zorunlu bir hedef değildir" diyen Demirci, önemli olanın adım sayısından ziyade hareketi sürdürülebilir ve düzenli kılmak olduğunu vurguladı.

YÜRÜYÜŞTE HEDEF, ADIM SAYISINDAN ÖNCE DÜZENLİ OLMASI!

Günlük yaşamda hareketliliği sürdürmek ve sağlığı korumak adına en pratik yöntemlerden biri olan yürüyüş hakkında önemli uyarılarda bulunuldu. Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci, yürüyüşün kas-iskelet sağlığına katkılarını ve doğru bir yürüyüş programının nasıl olması gerektiğini aktardı.

Yürüyüşün bacak ve kalça kaslarını çalıştırarak eklem sertliği riskini azalttığını, kilo kontrolü ile kalp-damar sağlığını desteklediğini belirten Demirci, kamuoyunda bilinen kalıplaşmış adım hedeflerine ilişkin açıklamalarda bulundu.

"10 BİN ADIM HERKES İÇİN ZORUNLU BİR HEDEF DEĞİLDİR"

Herkes için geçerli tek bir adım sayısının bulunmadığına dikkat çeken Prof. Dr. Deniz Demirci, şu değerlendirmeleri yaptı:

"10 bin adım, bilimsel olarak herkes için zorunlu bir hedef değildir; pratik bir referans olarak kullanılabilir. Güncel çalışmalar, daha düşük adım sayılarında da sağlık yararı görülebileceğini göstermektedir; örneğin günde yaklaşık 7 bin adım da birçok kişi için anlamlı bir hedef olabilir. Önemli olan tek bir sayıya ulaşmak değil, düzenli hareket etmektir."

Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerdiğini hatırlatan Demirci, yeni başlayanların rahat bir tempoyla başlayıp süreyi kademeli olarak artırmasını önerdi.

BEL VEYA DİZ AĞRISI OLANLAR TAMAMEN HAREKETSİZ KALMAMALI

Bel fıtığı, boyun ağrısı veya diz kireçlenmesi bulunan kişilerin yürüyüşü tamamen bırakmak zorunda olmadığını dile getiren Demirci, programın kişiye özel ayarlanması gerektiğini belirtti:

"Bu şikâyetleri olan kişilerin tamamen hareketsiz kalması gerekmez; yürüyüşün süresi, temposu ve zemini şikâyet düzeyine göre ayarlanmalı, kısa yürüyüşlerle başlanmalıdır. Diz kireçlenmesinde egzersiz, ağrı ve fonksiyonu iyileştiren temel yaklaşımlardan biridir."

YÜRÜYÜŞ YAPARKEN EN SIK YAPILAN HATALAR

Prof. Dr. Deniz Demirci, yalnızca adım sayısına odaklanarak vücudun verdiği ağrı ve yorgunluk sinyallerinin göz ardı edilmemesi gerektiği konusunda uyardı. Yürüyüşte en sık yapılan hatalar şöyle sıralandı:

• Isınmadan hızlı veya uzun yürüyüşlere başlamak,

• Yürüyüş mesafesini kısa sürede aşırı artırmak,

• Ağrı belirgin biçimde artmasına rağmen yürüyüşe devam etmek,

• Doğal adımlar yerine adımları gereğinden fazla uzatarak dengesizlik yaratmak,

• Ayağa uygun olmayan ayakkabılar kullanmak.

BU BELİRTİLER VARSA EGZERSİZİ HEMEN BIRAKIN!

Yürüyüş sırasında veya sonrasında ortaya çıkan bazı ciddi sağlık belirtilerine karşı dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Demirci, şu uyarılarda bulundu:

• Tıbbi Değerlendirme Gerektiren Durumlar: Göğüs ağrısı veya baskı, açıklanamayan nefes darlığı, bayılma, belirgin baş dönmesi ya da çarpıntı hissedildiğinde egzersiz derhal bırakılmalıdır.

• Acil Durumlar: Bel ağrısına iki bacakta güç kaybı, idrar veya dışkı kontrolünde değişiklik ya da kasık bölgesinde his kaybı eşlik ediyorsa acilen bir uzmana başvurulmalıdır.

• Kas-İskelet Uyarıları: Giderek artan şişlik, eklem kilitlenmesi, aksama, uyuşma ve güç kaybı durumlarında yürüyüşe ara verilmelidir.

KUVVET VE DENGE EGZERSİZLERİYLE DESTEKLENMELİ

Yürüyüşün kas gücünü ve dengeyi tek başına yeterince geliştiremeyebileceğini aktaran Demirci, yürüyüş programlarının sandalyeden kalkma, kontrollü çömelme, basamak çıkma ve tek ayak üzerinde durma gibi kuvvet ve denge egzersizleriyle desteklenmesi gerektiğini vurguladı.

DSÖ verilerine atıfta bulunan Demirci, yetişkinlerin haftada en az 2 gün kuvvet egzersizi; 65 yaş üzerindeki bireylerin ise buna ek olarak haftada en az 3 gün denge ve fonksiyonel egzersiz yapmasının önemine işaret etti.