Ramazan ayında beden sağlığı için bu önerilere dikkat

Ramazan ayında öğün sayısı, sahur ve iftar olmak üzere ikiye düştüğü için bu öğünlerde tüketilen gıdalar günlük enerji ve besin öğeleri alımının tamamını oluşturuyor. Bu nedenle her iki öğünde de özellikle yeterli vitamin ve mineral alımının sağlanması gerekiyor. Vücudunun gereksinim duyduğu besin ögelerinin sağlanması bağışıklığın desteklenebilmesi için de oldukça önemli. Uyku düzeni ve öğünlerin içeriği de sağlık halinin devamı için büyük önem arz ediyor.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler için, ramazan ayında oruç tutmak, genel sağlığımız üzerinde olumlu etkiler yaratıyor. Ancak bu dönem boyunca beslenme ve uyku düzenine dikkat etmemek bazı sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Özellikle iftar ve sahurda tükettiğimiz besinlere dikkat etmek ve uyku düzenini sağlamak büyük bir önem taşıyor. Sahurdan sonra uyumadan güne başlamamak, uyunmayacak ise gün içinde uyku ihtiyacını karşılamak gerekiyor. Ayrıca, kızartma gibi ağır bir öğünle sahuru tamamlayıp hemen ardından uyumamak gerekiyor.

Sabri Ülker Vakfı, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için nelere dikkat edilmesi gerektiğini şöyle sıralıyor;

1.      Öğünlerinizi çeşitlendirin

Bol meyve, sebze, tam tahıllar, bitkisel-hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli beslenme şekli, güçlü bir bağışıklık için gerekli olan tüm temel besinleri sağlar.

Ramazan ayında öğün sayımız iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğüne düşüyor. Bu nedenle iftar ve sahurda öğünleri çeşitlendirmek ve tek düze beslenmemek gerekiyor. Besin çeşitliliğine dikkat etmek ve enerji dengesini sağlamak için;

• Fazla enerji alımına yol açan fastfood tarzı beslenmemek,
• Daha küçük porsiyonlara geçiş yapmak,
• İftarda aşırı yemenin önüne geçmek için salata ve çorba gibi daha hafif besinler ile başlamak ve daha sonra ana yemeği tüketmek,
• Daha çok mevsimine göre sebze ve meyve tüketmek,
• Doymuş yağ içeriği yüksek yağlar yerine zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih etmek,
• Gün boyunca tok kalmak için tam tahıllı besinler ve meyve-sebze gibi liften zengin besinleri tüketmek,
• İftar sonrası tatlı seçeneğini sütlü tatlılardan yana kullanmak veya meyve salatası tercih etmek.

2.      İftar ile sahur arasında bol su tüketin

Genel sağlık için gün içerisinde yeterli sıvı alımını sağlamak da en önemli maddeler arasında… Yeterli sıvı alımının sağlanması vücuttan toksinlerin uzaklaştırılması için çok önemlidir. Ramazan ayı ile gün boyunca tüketilemeyen suyun, iftar ve sahur arasında bol sıvı tüketimi ile karşılanması gerekiyor. Bu nedenle su tüketmek için susama hissi beklenmemelidir. Ancak iftarda bir anda litrelerce su içmeye çalışmak, vücudunuzun elektrolit dengesi bozabilir. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız suyu daha serinletici hale getirmek için dilim limon, salatalık, nane veya meyveler ekleyebilirsiniz. Öte yandan sıvı tüketimi yaparken vücut suyunun azalmasına neden olacağı için kafein içermeyen içecekler tüketilmelisiniz

3.      Fiziksel olarak aktif olun

Ramazan ayında öğün sayımızın ikiye düşmesi, beraberinde kabızlık sorununu da getirebiliyor. Fiziksel olarak aktif olmak hem beden sağlığı hem de zihin sağlığına fayda sağlıyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı yetişkinlerin günde 30 dakika, çocukların ise 1 saat fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Oruç tutmak fiziksel olarak yorucu olsa da gün boyunca tamamen hareketsiz kalmaktan kaçınmak gerekiyor. 

Genellikle sabah egzersiz yapıyorsanız, günlük egzersizinizi iftardan sonrasına planlayabilirsiniz. Bununla birlikte, eğer aç karnına fiziksel aktivite yapmak herhangi bir sağlık sorununa yol açmıyor ise iftar öncesi de gün içinde herhangi bir saatte günlük egzersizinizi yapabilirsiniz. Vücudunuz oruç nedeniyle gün içinde susuz kalabileceği için oruç tuttuğunuz süre boyunca yorucu egzersizlerden kaçınmakta fayda vardır. Asansör yerine merdivenleri kullanmak, çalışırken veya evdeyken düzenli aralıklarla ayağa kalkarak hareket etmek gibi gün boyunca hareketli kalmaya devam edin. Bununla birlikte bol su tüketimi ile iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerinin tüketimi de kabızlık sorununun önüne geçmenize destek olacaktır.

4.      Yeterli miktarda ve kaliteli uyku uyumak 

Kaliteli uyku uyumamak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Yaşa göre uyku süresi değişmekle birlikte, günde en az 7 saat kaliteli uyku uyumak gerekiyor. Sahurdan sonra uyumayacaksanız bile gün içinde kısa dinleme molaları vererek, günlük uyku sürenizin en az 7 saati bulduğundan emin olmanız gerekiyor.

İşte uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Düzenli bir uyku programı oluşturun. (Yatak odasında uyumak, aynı saatlerde uyumak ve uyanmak, yatmadan önce dişlerin fırçalanması gibi vücudun uykuya mental olarak da hazırlanmasını sağlamak)
• Sigara içmekten kaçının.
• Yatmadan önce kahve gibi kafein içeren içeceklerin tüketiminden kaçının.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Uyuyacağınız odanın sessiz ve karanlık olmasına özen gösterin.
• Uykuya daha rahat geçebilmek için meditasyon gibi rahatlama yöntemlerini deneyin.

5.      Sağlıklı ve dengeli bir iftar ile enerji seviyenizi yenileyin

Orucunuzu hurma ile açmak, iftara başlamanın geleneksel ve sağlıklı bir yoludur. Hurma mükemmel bir lif kaynağıdır. Bunun yanı sıra ihtiyacınız olan vitaminler ve mineraller için tabağınıza bol miktarda sebze de ekleyin. Vücuda enerji ve lif sağlayan tam tahılları da unutmayın. Izgara veya fırınlanmış yağsız et, derisiz tavuk, balık veya kurubaklagiller ise protein kaynağı olarak ana öğünde yer alabilir. Genel olarak, yağ veya şeker oranı yüksek kızarmış ve işlenmiş gıdalardan kaçının.  Kızartma yerine buharda pişirme, az yağda tavada pişirme ve fırınlama gibi diğer sağlıklı pişirme yöntemlerinin kullanılması tavsiye edilir. İftar yemeğinden sonra çok fazla miktarlarda tatlı tüketiminden kaçının. Ramazan ayı deyince akla gelen güllacı meyve ve ceviz ile yapmayı deneyin. Böylece gün boyu tüketemediğiniz meyve ve yağlı tohumların tüketimini sağlamış olacaksınız. Bunun dışında tatlı hakkınızı taze mevsim meyvelerinden yana kullanmak da bir alternatif olabilir. İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verebilir veya tatlı tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Bu kısımda porsiyon kontrolünün sağlanması, kilo artışlarının önüne geçilmesini sağlar ve iftar sonrası mide şikayetlerinin önüne geçer. Çok miktarda tuz içeren yiyeceklerden kaçının (işlenmiş ve tuzlanmış et ve balık ürünleri, zeytin ve turşular, atıştırmalık yiyecekler, tuzlu peynirler, tuzlu krakerler gibi). Yemek hazırlanırken tuz kullanımını mümkün olduğunca sınırlandırın. Pişirilen yiyeceklerin lezzetini arttırmak için ise kimyon, nane, kekik gibi baharatları kullanabilirsiniz.