Sınav kaygısına pratik önlem…

Sınav kaygısı, erteleme alışkanlığı ve başarı psikolojisine ilişkin dikkat çekici değerlendirmelerde bulunan Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, sınav anında yaşanan kaygının yönetimine ilişkin pratik öneriler paylaştı.

Sınavda “anda kalma” yönteminin önemini vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, “Sınav sırasında zor bir soruya takılan öğrenci ‘Eyvah yapamayacağım’ diyerek panikleyebiliyor. Bu durumda yapılacak en doğru şey, önce iyi bilinen soruları çözmektir. Zor sorular işaretlenip sona bırakılmalıdır.” dedi.

Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü, Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, sınavlara psikolojik hazırlık konusunu değerlendirdi.

Kaygı, önem verdiğinizin göstergesidir

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, sınav kaygısının tamamen olumsuz bir durum olarak görülmemesi gerektiğini ifade ederek, “Sınavda kişinin kaygı hissetmesi gayet istenen, beklenen bir şeydir. Kaygı, sınava önem verdiğini ve zihinsel yatırım yaptığını gösterir. Önemli olan kaygıyı kontrol edebilmektir.” dedi.

Kaygının kontrol edilemediğinde büyüyerek kişinin zihninde “felaket senaryoları” oluşturduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, bu durumu psikolojide “katastrofizasyon” olarak tanımladı ve “Kişi sınavı öyle büyütür ki sanki hayatının kıyameti gibi görür. ‘Ya başaracağım ya başaramayacağım’ diye düşünür. Bu siyah-beyaz düşünce tarzı kaygıyı artırır.” diye konuştu.

Büyük hedefleri küçük parçalara bölün

Prof. Dr. Tarhan, öğrencilerin en sık yaptığı hatalardan birinin hedefleri gözünde büyütmek olduğunu dile getirerek, “Bir elmayı birden yiyemezsiniz, parça parça yersiniz. Problemleri de küçülterek çözmek gerekir. Büyük hedefler küçük adımlara bölündüğünde erteleme ortadan kalkar.” ifadesinde bulundu.

Sınav sürecinde en kritik zihinsel dönüşümün “sonuç odaklılıktan süreç odaklılığa geçiş” olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, kontrol edilebilen alanlara odaklanmanın önemine dikkat çekerek, “Sonuç kontrol edilemez ama süreç kontrol edilebilir. ‘Acaba kazanacak mıyım?’ yerine ‘Bugün kaç soru çözeceğim?’ diye düşünmek gerekir. Kontrol edilemeyen şeye odaklanan herkesin kaygısı artar.” şeklinde konuştu.

Mükemmeliyetçilik ve kıyaslama tuzaktır

Erteleme davranışının arkasında çoğu zaman mükemmeliyetçilik ve kıyaslama eğiliminin yattığını belirten Prof. Dr. Tarhan, öğrencileri şu sözlerle uyardı:

“Bazı kişiler ‘ya hep ya hiç’ diye düşünür. Tam yapamayacaksa hiç yapmamayı tercih eder. Oysa eksik yapmak, hiç yapmamaktan iyidir. ‘Daha iyi, iyinin düşmanıdır. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. ‘Hiç çalışmadım’ deyip sınavdan yüksek yapan kişiler vardır. Onlar kendileriyle mücadele ediyor. Kıyaslama motivasyonu düşürür.”

Kaygı doğru yönetilirse performansı artırır

Prof. Dr. Tarhan, sınav öncesi yaşanan fiziksel belirtilerin de doğal olduğunu belirterek, “Sınav öncesi salgılanan bazı hormonlar kişinin performansını artırmak içindir. Kontrollü stres bir enerji gibidir; doğru yönetilirse kişiyi hedefe götürür.” dedi.

Başarı, süreklilikle gelir

Motivasyon kavramına da değinen Prof. Dr. Tarhan, “Motivasyon bir vardır bir yoktur. Sabah vardır akşam yoktur. Başarı, her zaman motive olmak değildir; her şeye rağmen yoluna devam edebilmektir. Sürdürülebilir motivasyon planlı çalışmayla oluşur.” diye konuştu.

Gençlere önemli bir yol haritası da sunan Prof. Dr. Tarhan, erteleme alışkanlığının üstesinden gelmenin temelinde öz farkındalık olduğunu ifade ederek, “Ertelemeyi önlemek için kendimizi tanımamız, duygularımızı yönetmemiz ve hedeflerimizi netleştirmemiz gerekir. Hedefe küçük ama kararlı adımlarla ilerleyen herkes başarıya ulaşabilir.” ifadesinde bulundu.

Beyin belirsizliği sevmez

Prof. Dr. Tarhan, insan zihninin belirsizlik karşısında otomatik olarak tehdit algısı geliştirdiğini belirterek, “İnsan beyninin bir tuzağı var: Belirsizliği kabul edemiyor. Belirsizlik olduğunda beyin kontrol duygusunu kaybediyor, ne olacağını bilemediği için korku üretmeye başlıyor. Sınavla ilgili belirsizlik de kaygıyı artırır.” şeklinde konuştu. 

Sınavın hayattaki yerinin doğru tanımlanması gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Tarhan, gençlere alternatifli düşünme becerisi kazanmaları gerektiğini söyledi ve “Bu sınav hayat yolunda sadece bir basamaktır. Ölüm kalım meselesi değildir. Bu basamağı geçemezsem B planım, C planım var diyebilmek gerekir. Belirsizliği azaltan şey plan yapmaktır.” önerisinde bulundu.

Anlamsal çerçeveleme zihni yönetir

Prof. Dr. Tarhan, psikolojide “intentional framework” olarak tanımlanan kavrama dikkat çekerek, zihnin anlamlandırma biçiminin kaygıyı doğrudan etkilediğini belirtti ve “Bir konuyu bilinçli şekilde çerçevelerseniz beyin kontrollü çalışır, stresle değil. Anlamsal çerçeveleme yapabilen kişi zihnini yönetebilir. Beynimizi kullanma ustası olmamız gerekiyor.” dedi.

Planlama belirsizliği azaltır

Günlük, orta ve uzun vadeli planlamanın psikolojik güven oluşturduğunu vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, “Bir insan günü planlarsa, yakın ve uzak hedeflerini belirlerse belirsizlik ortadan kalkar. Kurallı ortamlarda güven oluşur. Hukukun üstün olduğu toplumlarda da aynı şekilde öngörülebilirlik vardır ve insanlar kendini güvende hisseder.” şeklinde konuştu.

Zaman en değerli sermayedir

İnsanın sahip olduğu en kritik kaynaklardan birinin zaman olduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, “Finansal sermayemiz olduğu gibi psikolojik, sosyal ve zaman sermayemiz de var. Zamanı yönetmek en önemli beceridir. İnsanların harcadığı zamana bakın, hayatlarını anlarsınız. İnsan, yalnızca yemek, içmek, üremek ve barınmak için programlanmış bir varlık değildir. Genetik kodlarımız, diğer canlılardan farklı olarak daha geniş bir anlam ve amaç arayışına işaret eder. Örneğin bir köpeğin hayal dünyasında kemik, bir kedinin dünyasında ise fare ya da balık vardır. Diğer canlıların ekosistem içindeki görevleri genetik olarak belirlenmiştir. Arılar bu sistemin en kritik unsurlarından biridir. Yapılan modellemelere göre arıların yok olması, tozlaşma sürecinin kesintiye uğramasına ve uzun vadede ekosistemin ciddi şekilde zarar görmesine yol açar. Bu da doğadaki her canlının belirli bir işlevi olduğunu gösterir.” diye konuştu.

İnsan, doğayı aşan bir varlıktır

Prof. Dr. Tarhan, insanın ekosistemdeki rolüne değinerek, bilinç ve irade sahibi olmanın sorumluluk getirdiğini kaydetti ve “İnsan özgür iradesiyle hem iyilik hem kötülük yapabilen bir varlık. Doğaya hükmedebilecek güce sahip. Bu yüzden kendini aşmayı başarması gerekiyor.” ifadesinde bulundu.

Psikolojideki ihtiyaçlar hiyerarşisine de değinen Prof. Dr. Tarhan, insanın en üst düzey gelişiminin “kendini aşma” ile mümkün olduğunu ifade etti ve “Sadece kendini gerçekleştirmek yetmez; kendini aşmak gerekir. Başkalarına yardım etmek, manevi ihtiyaçları önemsemek, prososyal duygular geliştirmek insanı olgunlaştırır.” dedi.

Zeki ve başarılı olmak yetmez, iyicil olmak gerekir

Prof. Dr. Tarhan, başarı kavramının yeniden tanımlanması gerektiğini söyleyerek, “Zeki ve başarılı olmak tek başına yeterli değil. Zeki ama zararlı işler yapan insanlar var. Başarı için zeki, çalışkan ve iyicil olmak gerekir.” diye konuştu.

Gençlere sınavı doğru konumlandırmaları çağrısında bulunan Prof. Dr. Tarhan, başarısızlık durumunda bile kazanım olduğunu vurguladı ve “Her sınav insanı geliştirir. Başarısız olsanız bile bir şey öğrenirsiniz. Sınav zahmetlidir ama meyvesi tatlıdır.” şeklinde görüşlerini dile getirdi.

Dürtülerini yönetebilmek önemli

İçsel disiplinin önemine dikkat çeken Prof. Dr. Tarhan, “Her sınav insanı geliştirir; bunu özellikle vurgulamak gerekir. Sınav süreci ve hazırlık aşaması zahmetli ve zaman zaman zorlayıcıdır, ancak sonunda elde edilen kazanımlar değerlidir. Başarısız olsanız bile mutlaka bir şeyler öğrenirsiniz; bu da aslında bir tür başarıdır. Bu nedenle sınavın kendisine değil, başarmanın getireceği doyuma odaklanmak gerekir. Sınavın zorluğu hissedildiğinde, çoğu zaman dikkati dağıtan alternatifler ortaya çıkar: ‘Hadi maça gidelim, Biraz bilgisayarla oyalanayım’ ya da ‘Telefonla vakit geçireyim’ gibi düşünceler… İşte tam o anda kişinin kendine şu soruyu sorması önemlidir: ‘Ben neden çalışmak istiyorum?’ Eğer bu soruya güçlü bir ideal ve anlamlı bir hedefle cevap verebiliyorsa, kişi içindeki arzu ve dürtülere ‘dur’ diyebilir. Gerçek özgürlük, her istediğini yapmak değildir. Asıl özgürlük, insanın kendi arzu ve dürtülerini yönetebilmesi, onlara hâkim olabilmesidir. Bu nedenle özgür olmak isteyen bir birey, içindeki ayartıcı ve dikkat dağıtıcı dürtüleri kontrol edebilmeyi öğrenmelidir. Bu beceri yalnızca akademik başarı için değil; aynı zamanda sosyal ilişkilerde, duygusal dengede ve genel yaşam başarısında da belirleyici bir rol oynar.” dedi.

Çıkarcılık kısa vadeli, erdem uzun vadeli kazandırır

Prof. Dr. Tarhan, kısa vadeli hazlar ile uzun vadeli anlam arasında doğru dengeyi kurabilen bireylerin hem akademik hem de yaşam başarısında öne çıktığını vurguladı.

İnsan davranışlarını yönlendiren temel motivasyonlara değinen Prof. Dr. Tarhan, “Çıkarcı olmak mı kârlıdır, erdemli olmak mı kârlıdır diye sorsak çoğu kişi çıkarcı olmanın kârlı olduğunu söyler. Doğrudur; kısa vadede çıkarcılık kazandırır. Ama orta ve uzun vadede kazanan her zaman erdemli olandır.” diye konuştu.

Akademik başarı tek başına yeterli değil

Prof. Dr. Tarhan, günümüzde eğitim anlayışının dönüşmesi gerektiğine dikkat çekerek, “Gelişmiş ülkelerde artık okullarda sadece akademik başarıya bakılmıyor. Sosyal ve duygusal öğrenme (SEL) programları uygulanıyor. Çünkü akademik başarı tek başına hayat başarısını getirmiyor.” dedi.

Prof. Dr. Tarhan, başarıyı yalnızca maddi kazançla ilişkilendirmenin ciddi bir hata olduğunu belirterek, “Bir çocuk ‘Benim zaten param var, neden çalışayım?’ diyordu. Çünkü başarıya yüklediği tek anlam paraydı. Oysa başarıya daha büyük, daha derin bir anlam yüklenmeli.” şeklinde konuştu. 

Gençlere haz değil, anlam odaklı yaşayın önerisi

Prof. Dr. Tarhan, gençlere “Gelecekte parmakla gösterilen biri olmak istiyorsanız, haz odaklı değil anlam odaklı bir hayat kurun. ‘Hemen olsun’ diyenler değil, bekleyebilenler kazanır.” önerisinde bulundu.

Günümüz gençlerinin en büyük sorunlarından birinin dikkat dağınıklığı olduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, “Ders çalışırken telefonunuzu başka odaya alın. Bildirimler dikkati böler. Aileler de yemek sırasında telefonları ortadan kaldırmalı.” dedi.

Ergenlik doğal ama riskli bir dönem

Gençlik dönemine de değinen Prof. Dr. Tarhan, “Ergenlikte hatalar yapmak doğaldır. Ancak büyük risklerden kaçınmak gerekir. Bu dönem öğrenme ve gelişim dönemidir.” diye konuştu.

Prof. Dr. Tarhan, ebeveynlere de önemli uyarılarda bulunarak, “Anne babalar iyi niyetle destek olmaya çalışırken kaygılarını çocuklara bulaştırabiliyor. ‘Çalışmasan da olur’ demek bazı çocuklarda daha fazla stres oluşturur. En doğru yaklaşım şu: ‘Sen çalış, elinden geleni yap. Sonuç ne olursa olsun önemli değil.’” şeklinde konuştu.

Gençler kendi planını yapmalı

Bireysel sorumluluğun önemini vurgulaya Prof. Dr. Tarhan, “Gençler kendi planlarını yapmalı ve ailelerine bunu net şekilde ifade etmelidir. ‘Ben planımı yaptım’ diyebilen bir genç hem kendi kaygısını hem de ailesinin kaygısını yönetebilir.” dedi.

Prof. Dr. Tarhan, sınav başarısının yalnızca bilgiyle değil; anlam, sabır, öz kontrol ve psikolojik dayanıklılıkla mümkün olduğunu belirterek, gençlerin uzun vadeli hedeflere odaklanmaları gerektiğini ifade etti.

Çocuk, anne babanın uzantısı değildir

Ailelerin çocuklarına yaklaşımında sık yapılan hatalara değinen Prof. Dr. Tarhan, “Çocuk özgüven kazandıkça ailede ‘ben’ olarak kalıp ‘biz’ olmasına izin verilmelidir. Anne baba çocuğu kendi uzantısı gibi görmemeli. ‘Yat’, ‘kalk’ diyerek yönetilecek bir varlık değil. O ayrı bir bireydir.” diye konuştu.

Sınavda ‘anda kalmak’ başarıyı artırır

Sınav anında yaşanan kaygının yönetimine ilişkin pratik öneriler de paylaşan Prof. Dr. Tarhan, “anda kalma” yönteminin önemini vurguladı.

Prof. Dr. Tarhan, “Sınav sırasında zor bir soruya takılan öğrenci ‘Eyvah yapamayacağım’ diyerek panikleyebiliyor. Bu durumda yapılacak en doğru şey, önce iyi bilinen soruları çözmektir. Zor sorular işaretlenip sona bırakılmalıdır. İnsan beyni bir tahmin organıdır. İlk akla gelen cevap çoğu zaman doğrudur. Ama onu işaretleyip kalan zamanda tekrar değerlendirmek gerekir.” şeklinde sözlerini tamamladı.