|
Uyku, tüm canlıların ihtiyacı olan ve beyin başta olma
üzere tüm vücut organlarının işlevlerini belli bir süre
yavaşlatarak "kendilerini toparladıkları"
bir dönemdir. Tüm organların düzenli ve birbirleriyle
bağlantılı olarak çalışmasından sorumlu olan beyinde,
gün boyunca süren yoğun çalışma neticesinde tükenen
nörotransmitterler uyku esnasında yeniden oluşturulurlar.
Nörotransmitter adı verilen maddeler sinir ağının birbirleriyle
bağlantı noktalarında bulunan ve iki sinir hücresi arası
geçişi sağlayan kimyasal maddelerdir ve sürekli yenilenmek
durumundadırlar. Bu yenilenmenin önemli bir kısmı uyku
esnasında olur.
Yeterince uyku uyumayan bir insanda yorgunluk hissi,
gerginlik, sinirlilik ve başağrısı gibi belirtiler ortaya
çıkabilir. Dahası, sağlıklı karar verme, dikkati toplama
gibi beyin faaliyetleri de olumsuz etkilenebileceğinden
günlük yaşam bir süre sonra başaçıkılamaz hale gelebilir.
Gebeliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan
değişiklikler neticesinde beyniniz size daha çok istirahat
etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye başlar. Kendinizi
gün boyunca yorgun hisseder ve daha çok istirahat etme
ve uyuma ihtiyacı hissedersiniz. Ancak gebeliğinizin
son aylarında ortaya çıkan bazı rahatsızlıklarınız da
uyku düzeninizi bozabilir. Mide yanması, bacaklarda
kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya
dalmakta ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Uykusuzluğa gebeliğin normal seyrinin bir parçası olarak
baktığınızda uyku düzeninizi oluşturamazsınız. Bunun
yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğinizde ve önlem
aldığınızda uyku kalitenizi artırmak elinizdedir. Aldığınız
önlemlere sizin uykunuzu bozan etkenleri bertaraf edemediğinde
doktorunuza başvurmalı ve önerilen ilaçları kullanmalısınız.
Önemli bir uyku düşmanı: mide yanması
Mide yanması probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız,
yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen
gösterin. Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat
edin. Akşam yemeğiniz mutlaka bol kalorili tam bir akşam
yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki bir
akşam yemeği tercih ettiğinizde mide yanmalarınız daha
az olabilir.
Midenizi sıvılarla doldurmamaya özen gösterin. Zira
midenin aşırı dolması mide yanmasını artırır. Bildiğiniz
gibi mide yanması aslında yemek borusu ile mide arasında
yeralan ve normalde yemek borusundan mideye geçiş veren
tek yönlü çalışan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır.
Burada gebelikte oluşan fizyolojik gevşeme nedeniyle
özellikle mideiçi basınç yüksek olduğunda mideden yemek
borusuna asit nitelikli sıvı kaçmaktadır. Bu sıvı da
asit ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve
ağrı hissi uyandırmaktadır.
Yine başınızı hafif yükselterek uyumanız (başınızın
altına çift yastık koyarak) mide yanması şikayetlerini
azaltabilir. Bu önlem burun tıkanıklığı yaşayan anne
adaylarında da etkili olabilmektedir.
Sık sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle gece uyanma
Gebelikte yeterli sıvı alımı özellikle yaz aylarında
üzerinde önemle durulması gereken bir konudur. Günlük
alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve
akşamın erken saatlereinde almanız ve yatmaya yakın
sıvı alımınızı azaltmanız gece idrar yapmak için uyanma
şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi uterus (rahim)
büyüdükçe mesaneye baskı yapmakta ve mesaneniz az miktarda
dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar
ihtiyacı artmaktadır. Kahve, çay ve kolalı içecekleri
akşam saatlereinden itibaren kesmeniz gece idrar yapmak
için kalkma olasılığınızı azaltacaktır. Dahası bu içeceklerin
içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi
uyaranı olarak "uyku kaçırıcı" özellikler
göstermektedir.
Sıvı alımı konusunda diğer bir öneri de sıvıyı yemeklerle
birlikte değil, yemekler arasında almanızdır. Yemeklerle
birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolacak ve
mide yanması şikayetleriniz artacaktır. Yenekler arasında
aldığınızda ise sindirim sonucunda midede yer açılmış
olduğundan mideniz aşırı dolmayacaktır.
Bacaklarda kasılmalar
Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya
çıkabilir. Bu durum sizin kalsiyumunuzun yetersiz olmasından
değil, kanınızın daha sulanmış olması nedeniyle kandaki
kalsiyumun nispeten azalmasından kaynaklanmaktadır.
Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir
süreç olduğundan belli zamanlarda bacaklarda kasılmalar
oluşabilmektedir. Hemen kalsiyum tedavisine geçmek yerine
kalsiyum içeriği yüksek besinler almak daha uygun bir
yoldur. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir
(kuru incir de dahil) ve ıspanak gibi besin maddeleridir.
Yatağınızın özelliklerini gözden geçirin
Sağlıklı bir uyku için yattığınız yatağın özellikleri
de çok önemlidir. Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken,
çok yumuşak bir yatak bel ağrılarıyla uyanmanıza neden
olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına
dikkat etmelisiniz.
Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol
yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık
koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına
alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir), bel
ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.
Vücudunuzu kasıyormusunuz?
Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir
bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı kasların
gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir
uyku uyumak imkansızdır. Siz de kendinize bir test uygulayarak
gergin olan vücut kısımlarınızın farkına varın ve gevşemeyi
öğrenin:
Başınızdan başlayarak sırayla vücudunuzun tüm kaslarının
gevşemesini sağlayın. Özellikle bilinçsiz bir şekilde
omuz kaslarınızın, kol ve bacak kaslarınızın kasılı
olduğunu farkettiğinizde şaşırabilirsiniz. Bu kas gruplarını
teker teker gevşetin. Bunu alışkanlık haline getirmek
amacıyla gün boyu da ayakta dururken, otururken ve istirahat
ederken bilinçli bir şekilde o anda gereksiz olmasına
rağmen kasılı duran kaslarınızın farkına varın ve gevşetin.
Bunu sık sık yaparsanız belli bir süre sonra bu gereksiz
gerginliklerden kurtulmak için vücudunuzu eğitmiş olacaksınız.
Eğer belli bir kas grubunuzu gevşetmekte zorlanırsanız
önce o kas grubunu mümkün olduğunca kasmaya çalışın,
bu kasılma sonrası gevşeme kolaylaşacaktır.
Yüz ve boyun kaslarınızı da ihmal etmeyin. Özellikle
kaşlarınızın çoğu durumda gereksiz yere kasılı olduğunu
ve çatık kaşlı olarak dolaştığınızı görebilirsiniz.
Bu gevşeme teknikleri ayrıca ruh halinizi de olumlu
etkileyecektir.
Şu testi yapın: Kendinizi tamamen gevşetin ve aklınıza
kızdığınız birini getirin. Hemen bazı kaslarınızın kasılmaya
başladığını ve öfke duygunuzun ortaya çıktığını göreceksiniz.
Aksini yapın ve kaslarınız tamamen gevşek haldeyken
o kişiye öfke duymaya çalışın. Kaslarınızda kasılma
olmadığı sürece öfke duygusunu asla yaşayamayacaksınız!
Deneyin...
Nefes alma düzeniniz çok önemlidir
Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya
çalışırken tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu
göreceksiniz. Kafanızda çözmeniz gereken sorunlar varsa
bunları uykuya dalma döneminde çözmek yerine başka bir
zamana ertelemelisiniz.
Uykuya dalarken olumlu duygular ve düşünceler içinde
olmalısınız
Duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın.
Uykuya dalarken olumlu şeyler düşünürseniz olumlu duygular
hissseder ve daha rahat uyursunuz. Kendinize hayalinizde
bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler
hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal
oluşana kadar uykuya dalmış olackasınız.
Hiçbir şey fayda etmezse klasik yöntemleri deneyin:
koyun sayma, belli bir rakamdan geri sayma gibi.
Bunların hiçbiri fayda etmezse durumu doktorunuza iletin.
|
