DOĞRU BESLENEREK ORUÇTAN DAHA AZ ETKİLENİN!

Ramazan ayında beslenmede yapılacak birkaç önemli değişiklikle uzun süre aç kalmanın yaratabileceği olumsuz etkilerden korunabilirsiniz. Bunun için en önemli kural mutlaka sahura kalkmak ve doğru besinleri seçmek. Ramazan ayı boyunca beslenmeye dikkat edilmemesi halinde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sorunların yaşanabileceğine dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi'nden (ASM) Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, doğru beslenme konusunda önerilerde bulundu.

Sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi büyük önem taşıyor. O nedenle çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınarak, hazmı kolay, mide barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmeli. Şekerli besinler kısa vade de hem acıkma hem de susama hissine neden olduğu için sahur açısından uygun olmaz. Posalı besinler midede uzun süre kalarak sizi uzun tok tutacaktır. Su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler tüketilmeli.

Posa tüketimini şu şekilde artırabiliriz:

" Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun
" Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin
" Kuru baklagillere ağırlık verin
" Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin
" Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın
" Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin
" Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin
" Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin
" Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın
" Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin
" Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın

Ramazan'da genellikle iki öğüne düşen öğün sayısını dört öğüne çıkarmak önem taşıyor. İftarda kan şekerini bir anda yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün almak, sonrasında 20-30 dakika dinlenmek yararlı olabilir. Ana yemeklerde ızgara veya fırında yağı alınmış et veya derisiz tavuk, hindi, balık, bunun yanında sebze yemeği, ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar tercih edilmeli, mutlaka salata tüketilmeli. Ana yemekten 1- 2 saat sonra meyve veya hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalı.

Ramazan'da her ne kadar normalden daha az kalori alınsa da (tek öğünde) öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar ve daha az kaloriyle kilo alınabilir. Öğün sayısını dörde çıkarılarak metabolizmanın yavaşlamasının ve kilo artışının önüne geçilebilir.

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:

İFTAR:

1 kase çorba1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3- 4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İftardan 20-30 dakika sonra saat sonra:
1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2- 3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3- 4 yemek kaşığı makarna veya bakliyat
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1- 2 ince dilim esmer ekmek

2 saat sonra:
1-2 porsiyon meyve ile bir bardak süt veya yoğurt
Veya bir kase sütlü tatlı

Yatmadan:
1- 2 porsiyon meyve

SAHUR:

1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1- 2 porsiyon meyve
Esmer ekmek
Bol su veya komposto

veya;

Bir kase çorba
Bir tabak sebze yemeği
2- 3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
Bir kase yoğurt
1- 2 dilim esmer ekmek
Bol su