Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli
bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak
uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım
ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda
bulunması yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun
sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz
güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha
"fit" (dinç) olma hissini taşımanıza önemli
katkılarda bulunur. Egzersiz yapan anne adaylarında
gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, belağrıları,
bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür.
Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezeryanla doğum
riskini azaltır, annenin doğum sonrası "toparlanma
ve kendine gelme" süresini kısaltır ve nihayet
doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda
bulunur.
Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının
bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha "iyi"
olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların
sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum
getirebilmek için yeterli değildir.
Her anne adayı egzersiz yapabilir
mi?
Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük
uygulama miktarı her anne adayı için farklıdır. Profesyonel
sporcu anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın olan
anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne adayları,
hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve
yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak
egzersizin nitelikleri önemli farklılıklar gösterir.
Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyulduğunda
her anne adayının kendine uygun olan egzersizler olduğunu
söyleyebiliriz.
Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı
bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel
kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum
yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar
yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya
niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir.
Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne
adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da
egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.
2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat
etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori
ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı
miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle
beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik
bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız
vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın,
koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın
yetersiz olduğunu gösterir).
3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine
uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.
4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz
bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan
egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir sağlık
problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30
dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir.
Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın tutulmasına
ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir.
Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz
esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz
asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç
formda kalmaktır.
5.Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi
geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda
bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz
kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız
da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize
de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize
ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her
15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını
engellemelisiniz.
6.Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam
edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz
vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin
ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde
düzenleyin.
7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir.
Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı
kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.
8. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme
ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın.
Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin
şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersize son verin.
Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin
yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da
egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında
"kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi
önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak
bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş
yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın
kaslarınızıda birikmesini engeller.
9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi
önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak
gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden
özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi
daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun
tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü
trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması
eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle
üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi
yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi
aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden
kaçınmalısınız.
11. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle
sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini
unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda
yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız.
Uterus büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun
alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara
bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.
12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma
esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani
ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine
neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak
kalkmalısınız.
13. Şu durumlarda egzersizi
kesmeli ve doktora başvurmalısınız:
Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek
hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine
rağmen geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları,
nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri
derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi,
şiddetli belağrısı, pubik bölgede (leğen kemiğinizin
karnınızın en alt kısmında yeralan bölge) ağrı ve yürüme
zorluğu.
Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri
Kural olarak uterusa direkt darbe gelme riski olan
egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri gibi),
düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak,
su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama
sporları gibi), karıniçi basıncını artıran spor türlerinden
(ağır kaldırma gibi), eklemlerde aşırı hareketlere ve
kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yolaçan spor türlerinden
(aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi)
ve vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına
neden olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süreli
devam eden egzersiz türleri gibi) kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü,
voleybol, scuba diving (link), dağa tırmanma, motorlu
su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik
hem de snowboard) eklenebilir.
Gebelikte uygulanabilecek
bazı egzersiz türleri hakkında bilgiler
Yürüme, hızlı yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan
hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz
olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz
yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli
egzersiz türü yürümedir.
Yüzme: Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan
biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan
anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm
vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur.
Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi
konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden
de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi
suyun temiz olmasıdır (havuz iyi klorlanmış olmalı,
deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi
yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle
suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak
suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde
kaçınmalısınız.
Jogging ("yavaş tempolu koşu"): Gebelikte
yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz
gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler
giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi
iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz
aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu
sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun
fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz.
Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi
artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz
başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda
koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
Bisiklete binme: Özellikle birinci trimester
(ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete
binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine
bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme
riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış
bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz
yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye
yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak
nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini
ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her
egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi
bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.
Yapabileceğiniz ve yapamayacağınız spor türleri elbette
bu sayfada tam bir liste olarak sunulmamıştır. Belli
bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği
konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza
danışmalısınız.
|